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8月, 2011の投稿を表示しています

ウルトラマラソンの秘密兵器!自家製塩カプセルのひ・み・つ

昨夜作った「塩カプセル」についての補足をちょこっと。

えーっ、作った時点で理解していたのは血液(体液?)の塩分濃度が0.9%程度だということ。生理食塩水の濃度はこれに合わせたものでやはり0.9%。同じ濃度だと浸透圧の関係で吸収されやすい…らしい。

夏場のマラソンで1時間に1リットルの汗を掻くとして(そのくらい掻くらしい)、そのぶんをエイドで水分を補給していく必要がある。でも市販されているスポーツドリンクの塩分濃度は0.1%~0.2%程度。ちなみにポカリは0.12%、アクエリアスは0.09%と意外と少ないのがわかる。さらにエイドとかで出されるスポーツドリンクは薄めにされていることも多いのでそうなってくるとますます塩分が足りない。

どこかで塩を補給しなきゃいけないけれど、塩をたとえば2g摂取しようと思ってもエイドに山盛りにされている塩からすくって摂取するとなると相当な量になってくる。いや、マジでそんな大量の塩、口に入れられないから…。(-_-;)

話は前後しちゃうけれど、なんで塩が必要かって事になってくるんだけど、大量に汗がでた時、水だけを飲んでいると血液の塩分濃度が薄まってきてカラダがそれ以上水のを欲しがらなくなってしまうらしい。これと同時に、体内にある余分な水分を尿として排泄しようとしてしまうので、その結果体液の量はどんどん減って回復できなくなくなってしまう。

こうなってくると体水分の減少による暑熱障害のほかに塩分濃度が下がって低ナトリウム症のリスクも高まってくる。「低ナトリウム症」は「熱中症」の一つで、血漿中の塩分濃度が薄まると発症?する。特に高い気温と湿度の気象条件のもとで、長時間にわたる競技が行われるとき発症することが多い…つまり9月のウルトラなんかはドンピシャな条件なワケだったりする。

低ナトリウム症状態と正常な状態の差はジツはごく小さいもので、その差は正常な血液から1リッターあたり僅か1.2グラムの食塩が失われただけで発症?しちゃう。ちなみに体重63kgの人の血漿は約3リッターで、その中に含まれる塩の量がおよそ25グラム、血漿とリンパ液などを含めた体液全体(体重の約15%)でも塩は80グラム程度。

ホントに正しいかどうか自分で書いていてもちょっと疑問なんだけれど、これらから考えるとわずか4gほどの食塩を血漿から失っただけで体調不良が出てきてしまうというこ…

これで忘れ物の心配なし!マラソン大会に持って行くものリスト!

ウルトラマラソンで県外の大会に参加するときに使用している持ち物チェックリストです。人によっては必要なものは違うかもしれませんが、参考になれば。(^^) ご自身のチェックリストと見比べてみてください。


薬・サプリメントガスター10インドメタシンゲルセデスステーブラ錠アミノバイタルパワージェル×3
ガスター10は胃酸の出過ぎをコントロールする薬です。発汗によって体水分が減少して胃酸が濃くなってしまったときに胃の粘膜を痛めてしまわないようにするために飲みます。インドメタシンゲルは消炎鎮痛剤です。筋肉が疲労して痛みがあるときに塗布します。中間エイドに預けておくとよいでしょう。セデスも鎮痛剤ですが、万が一頭痛などが発生したときのために保険で持っておきます。ステーブラ錠は尿意切迫感が出てしまったときの薬です。尿意切迫感については通常心配する必要はないと思いますが、大量の発汗により尿が濃くなってしまいそれによって暴行の神経が刺激されて尿意が我慢できなくなる症状が出た場合にこの薬が有効です。これらのクスリは多くは必要ないので1回分をウエストポーチに入れておきます。

ウェア・シューズスタート時に履くシューズ中間点1に預けるシューズ中間点2に預けるシューズTシャツ×2短パン×1パワーソックスパワースリーブ帽子靴下×2リストバンド×1
ウェア/シューズに関してはゴール後の着替えを除いたものです。シューズは1足で走りきれれば預けるものは必要ないですが、もし脚に故障を抱えている場合、不安がある場合は、クッションの厚めのシューズを中間点に預けておく方が安心できます。ウェアは短パンはおそらくは着替える必要はありません(というか脱ぐのも面倒になります)。ですがTシャツ(ランニング)は走っているうちに腋の部分が擦れてきて痛みが出る場合があるので、生地が柔らかく少しゆったりしたタイプを預けておくことをお奨めします。パワースリーブは腕の日焼け対策です。日焼けによる疲労を防ぐのが目的ですが、それ以外にもエイドでパワースリーブの上から水をかけると適度に水を含んで気化熱で腕を冷やしてくれる効能もあります。
小物ゼッケン止めウエストバッグティッシュ時計濡れおしぼり×2濡れ物用ビニール袋×4小銭用ジップロックiPod
濡れおしぼりや濡れものようビニール袋はゴールしてから使うものなので預ける荷物の中に入れておいてかまいませ…

ヤバい!ウルトラまであとわずか! 1ヶ月で仕上げるウルトラマラソン脚

ここ数年、毎年のことだけど走り込み不足。原因はいろいろあって、忙しいというのが一応最もらしい理由だけれど、本当のところはモチベーションの不足というのが的を射ているかもしれない。フルマラソンでサブ3とか、ウルトラでサブ10とか、そういった達成目標となるタイムを考えなくなってからずるずるとランに費やす時間が減っている気がする。最近ではせいぜい週1回のラン、ペースは速くてキロ5分まで、遅いときはキロ6分半、このペースで走るのはたったの10km!! 週1だとすると月間40kmだし、よしんば週2走ったとしても月間80km。さすがにこれではウルトラマラソンどころかフルマラソンの完走すらアヤシイ。毎年秋にエントリーしている歴史街道丹後100kmウルトラマラソン、今年の開催は9月18日。お盆期間中はまるまる阿波踊りに時間をとられてしまうのでラン練習のスタートは16日以降。ちょうど1ヶ月でウルトラマラソンを完走する体作りをしなきゃいけない。一応現状をまとめておくと体重67kg(よく走ってた頃は63kg)キロ5分ペースで心拍数155くらい走っている距離は10kmまで月間走行距離は100km未満かかとに骨棘があり痛みがあるとまあ、こんなところ。やるべきこととしては体重を削る走りに慣れる距離に慣れる熱順化くらいを想定していれば100kmは走りきれるんじゃないかと。タイムはここ2年、11時間40分くらいでゴールしているので最低目標としてはこのタイム。できれば10時間30分を目標に掲げたい。体重を削る1kg体重が減るとフルマラソンで3分速くなる、ともいわれるほど体重の減少はタイムに効果が出るので、出来るだけ削っておきたいところ。タイム以外にもやはり体重が減れば膝にかかる負担も減るはずなのでダメージ軽減のためにもある程度体重は削っておきたいところ。ウルトラマラソンに出るのだからランで消費カロリーを増やばいいじゃん!といわれそうだけどランの距離を一気に増やしてしまうと故障の原因となりそうなので、バイク練と併用することにします。バイク練は重めのギアを踏むようにして、ランの登りと同じ筋肉を使って走るようにするつもり。通勤が往復で54kmあるのでこれをバイク通勤に置き換えてガシガシと脂肪燃焼する作戦。54kmをラン換算すると21.6km相当の距離になるのでけっこうな消費カロリーが見込めます。走りに慣れ…

伏し浮き

恥ずかしい話だけれど伏し浮きがニガテだ、というか出来ない。けのびで出て10mもいかないうちに脚が沈んでしまう。脚が沈んでしまうということは前に進むための抵抗になっているワケで推進力をロスしているってことだ。この沈む脚を浮かせるためにキックを使っているワケで、これも最初から浮いていればキックはすべて推進力として使えることになるはず、理屈の上では。なので今日はニガテな伏し浮きを克服しようといろいろ試行錯誤してみた。まずけのびをせず出来るだけ静かに伏し浮きで浮かんでみる。ありゃりゃ、プールの底のタイルを見ていると脚が沈んでいくときにわずかにバックしている…。あ、脚が沈むときに体全体が引っ張られてバックしているんだ。つまり抵抗になっているだけでなく推進方向に対してマイナスの力が働いてるってことじゃん!ますますマズイ!伏し浮きのコツは体の重心のバランスをとることっていうのを読んだので、いろいろ試行錯誤してみる。背伸びをしておなかと背中に力を入れてみたり…エビぞりのように背中を反り気味にして脚を持ち上げてみたり…ミイラのようにおなかを引っ込ませて内臓の位置?を変えてみたり…いろいろ試してみるんだけどうまくいかない。(>_<)気を取り直して、プールの壁を手で持って顔をつけて浮いてみる。そうこうしているうちに肺を水中に沈めるように胸を水底に向けて押し込みつつ、ちょっとおなかを引っ込めるように腹圧をかけつつ、おしりにちょっとだけ力を入れて脚をほんの気持ちだけ持ち上げるようにしたら脚がすぅ~っと浮いてくる感覚があった。言葉で説明するのは難しい。(^^;) 自分の体の背中側(うしろ側)が頭、肩、背中、腰、脚、と一直線になって、プールの水面に等しく浮かすイメージとでもいえばいいのか…。このイメージを持ってけのびにチャレンジ今までよりはずいぶんマシになったけれどやはり20秒ほどしたら徐々に脚が沈んでくる。でもこれはこの体制の維持がうまく出来てないからかもしれない。カラダ固いから。(^^;)ほんのちょっとだけど、気づきがあったのでメモ投稿しとく。伏し浮き、絶対にものにするゾっと。