スキップしてメイン コンテンツに移動

ヤバい!ウルトラまであとわずか! 1ヶ月で仕上げるウルトラマラソン脚

ここ数年、毎年のことだけど走り込み不足。原因はいろいろあって、忙しいというのが一応最もらしい理由だけれど、本当のところはモチベーションの不足というのが的を射ているかもしれない。フルマラソンでサブ3とか、ウルトラでサブ10とか、そういった達成目標となるタイムを考えなくなってからずるずるとランに費やす時間が減っている気がする。

最近ではせいぜい週1回のラン、ペースは速くてキロ5分まで、遅いときはキロ6分半、このペースで走るのはたったの10km!! 週1だとすると月間40kmだし、よしんば週2走ったとしても月間80km。さすがにこれではウルトラマラソンどころかフルマラソンの完走すらアヤシイ。

毎年秋にエントリーしている歴史街道丹後100kmウルトラマラソン、今年の開催は9月18日。お盆期間中はまるまる阿波踊りに時間をとられてしまうのでラン練習のスタートは16日以降。ちょうど1ヶ月でウルトラマラソンを完走する体作りをしなきゃいけない。

一応現状をまとめておくと

  • 体重67kg(よく走ってた頃は63kg)
  • キロ5分ペースで心拍数155くらい
  • 走っている距離は10kmまで
  • 月間走行距離は100km未満
  • かかとに骨棘があり痛みがある

とまあ、こんなところ。やるべきこととしては

  • 体重を削る
  • 走りに慣れる
  • 距離に慣れる
  • 熱順化

くらいを想定していれば100kmは走りきれるんじゃないかと。タイムはここ2年、11時間40分くらいでゴールしているので最低目標としてはこのタイム。できれば10時間30分を目標に掲げたい。

体重を削る

1kg体重が減るとフルマラソンで3分速くなる、ともいわれるほど体重の減少はタイムに効果が出るので、出来るだけ削っておきたいところ。タイム以外にもやはり体重が減れば膝にかかる負担も減るはずなのでダメージ軽減のためにもある程度体重は削っておきたいところ。

ウルトラマラソンに出るのだからランで消費カロリーを増やばいいじゃん!といわれそうだけどランの距離を一気に増やしてしまうと故障の原因となりそうなので、バイク練と併用することにします。

バイク練は重めのギアを踏むようにして、ランの登りと同じ筋肉を使って走るようにするつもり。通勤が往復で54kmあるのでこれをバイク通勤に置き換えてガシガシと脂肪燃焼する作戦。54kmをラン換算すると21.6km相当の距離になるのでけっこうな消費カロリーが見込めます。

走りに慣れる

当たり前だけどラントレは必須。ただ11時間40分のゴールタイムだと平均キロ7分。エイドや登りを計算に入れてもキロ6分で走れば十分ゴールタイムに間に合うはず。10時間30分以内の目標だとキロ5分までのスピードを想定しておけば十分なので、ラントレでいたずらにスピードアップをする必要はないはず。体重が落ちてない、走り込んでない段階で無理にペースアップしてどこか痛めてしまうよりも、少しずつ走ることにならしていくつもりで焦らず淡々と走ること自体に体を慣らしていくつもり。

距離に慣れる

普段のランで走る距離と、ウルトラの距離は全くの別物。40~60kmを過ぎたあたりからどこかに痛みが出たり、体が動かなくなってきたり…。でも何回か距離を踏んでいるとこれも少しずつ慣れてくる…はず。(^^;) とにかく普段長い距離を踏まない分、週末やどこかまとまった時間をとれるときに長い距離を踏んでおく必要があります。目標は1ヶ月…いや3週間以内に30km超走を4回。うちできれば1回は50km超走をこなすようにするつもりです。

熱順化

丹後は日中の最高気温が30℃に達することもあります。特に一番暑くなる時期に最大の難所、碇高原への登りにさしかかるのでかなり過酷です。暑さ対策として熱順化をして暑い中でもパフォーマンスを発揮できるようにしておく必要があります。そのためにも日中の気温が高いときに長めの距離を何度か走っておく必要があります。回数としては1週間…6,7回も走っておけば熱順化はできるんじゃないかと思います。

ただしこの際、熱中症にならないように水分補給には十分気をつける必要があります。とくに私の場合発汗しすぎで尿意切迫感に悩まされることが多々あるので、水分補給は十分にしておく必要を感じます。人間は体重の3%の水分を失うと運動能力が低下するといわれています。

67kgの3%といえば2kg。おそらくランニング中は1時間で1kg程度の汗を発汗しているはず。ということは2時間水分補給を怠ればおしまいです。水分が吸収されるまでにかかる時間を30分と仮定して、ランニングスタートより30分後…つまり5km程度ごとに500ml近く水分補給をしていかないとどこかでつぶれてしまいます。

事犯でのこまめな補給が難しいようならハイドレーションを背負って走ることが夏場のラントレにはお奨めです。

 

と一応自分なり1ヶ月でのウルトラ脚づくりの要点をまとめてみました。上記内容に沿って3週間で200km超、最後の1週間は疲労を抜きながら50km、合計250km程度の走り込みで丹後に備えるつもりです。私と同じようにやっつけ仕事でウルトラに望む肩の参考になれば…。(^^;)

このブログの人気の投稿

STRAVA唯一の弱点はbluetooth心拍センサーを認識しないこと

ボクがメインで使っているスマホのランニングアプリはSTRAVAです。これホントによくできたアプリでとても気に入っているのですが、一点だけとても残念なところがあるんです。

想像以上に反響があるので、アワイチランについてすこし説明します。

かなり先の話ですが来年の4月にアワイチランを再びやろうと考えています。今回は単独走ではなく、アワイチランにチャレンジしてみたいと思っているランナーさんたちを募ってみんなで一緒に走ります。


アワイチランはボクにとってはじめての冒険ランでした。あのデカい島を自分の脚だけで走って一周してみたい、日本地図全体を眺めたときに自分の走った区間が目で見てわかるような長い距離を走ってみたい、そんな気持ちでチャレンジすることを決めました。
アワイチランをすると決めてからのワクワク感や、実際にスタートしたときにかんじた非日常感はスゴかったですね。ボクはヘタレランナーなので一度で成功できずになんどかチャレンジしました。でもなんどチャレンジしてもスタートするときはいつもドキドキワクワクしてました。アワイチランを走るスケジュールを決めたらもう毎日がドキドキです。これははじめてフルマラソンにチャレンジした時やウルトラマラソンにチャレンジした時よりもはるかに大きな高揚感でしたね。
そう冒険!まさに冒険ランです。はじめて走る道、今まで経験したことのない長〜い距離には冒険がいっぱい詰まっています。けっしてラクに走り切れる距離ではありません。痛くて眠くてつらくてなんども途中で投げ出そうと思いながらもなんとか踏みとどまってたどり着いたゴールには、雄たけびをあげたくなるほどの達成感があります。
アワイチランのコースは南淡路ICをスタートし反時計回りに島を一周します。スタート時刻は17時。ボクが単独走で走った時は真夜中の0時にスタートしました。南淡路ICから反時計回りのコースではスタートして1時間も経つとだれひとり人に会うこともないような本当にさみしいコースになります。深夜だと1人で走るのは不安な時間帯・コースですが、今回の集団走なら時間的にも人数的にもそんな心配もありません。

スタートから約60㎞で洲本にたどり着きます。ここに午前2~3時頃にたどり着いていれば、東側コースのゴールである淡路IC(岩屋)に予定時間の8:00にたどり着くことは可能でしょう。洲本をすぎてもしばらくはまだ暗い夜の時間が続きますが、朝6時半ごろから夜が明けてきて素晴らしい日の出が見えるはずです。徐々に東側コースのゴールが近づいてくる気配があり、コーナーを曲がった先に明石海峡大橋が見えたときの悦びは格別です。

東側コースのゴールである…

中足骨の疲労骨折

剥離骨折かなと勝手に思ってたのですが、中足骨の疲労骨折だったようです。

まぁ、ベタな障害箇所です。(^^;)


ザムストの中足骨の疲労骨折の解説ページ


中足骨疲労骨折は、ランニングやジャンプ動作による過度の体重負荷が、長時間、足部アーチに繰り返し加わることで発生するオーバーユース(使いすぎ)に起因するスポーツ障害です。

思い当たる節アリアリです。少し痛みを感じつつもうれしげにフォアフットランの練習を続けてしまい、さらには阿波おどりの”暴れ”でもつま先着地を意識していたのでかなり中足骨に負担をかけてしまっていたのでしょう。


●治療方法:ランニングなどの荷重トレーニングは約4週間は禁止、疼痛部のアイシング、歩行時に強い疼痛がある場合は松葉杖などによる免荷が必要となります。トレーニング期の治療はトレーナー編を参照。

●注意点:中途半端な練習休止は再発し、難治化します。練習再開に際しては、オーバーワークにならないようなトレーニングメニューの再考が必要です。また、ストレッチによる足関節、膝関節、特に股関節の柔軟性獲得を図り、ランニングによる足部への負担を軽減する必要があります。

とのことです。うーむ…まいった。

腫れはかなり治まってきています。
ただ昨日14km走っただけでも痛みがぶり返してきました。
これは丹後、ビミョーかもです。