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ウルトラマラソンの秘密兵器!自家製塩カプセルのひ・み・つ

昨夜作った「塩カプセル」についての補足をちょこっと。

えーっ、作った時点で理解していたのは血液(体液?)の塩分濃度が0.9%程度だということ。生理食塩水の濃度はこれに合わせたものでやはり0.9%。同じ濃度だと浸透圧の関係で吸収されやすい…らしい。

夏場のマラソンで1時間に1リットルの汗を掻くとして(そのくらい掻くらしい)、そのぶんをエイドで水分を補給していく必要がある。でも市販されているスポーツドリンクの塩分濃度は0.1%~0.2%程度。ちなみにポカリは0.12%、アクエリアスは0.09%と意外と少ないのがわかる。さらにエイドとかで出されるスポーツドリンクは薄めにされていることも多いのでそうなってくるとますます塩分が足りない。

どこかで塩を補給しなきゃいけないけれど、塩をたとえば2g摂取しようと思ってもエイドに山盛りにされている塩からすくって摂取するとなると相当な量になってくる。いや、マジでそんな大量の塩、口に入れられないから…。(-_-;)

話は前後しちゃうけれど、なんで塩が必要かって事になってくるんだけど、大量に汗がでた時、水だけを飲んでいると血液の塩分濃度が薄まってきてカラダがそれ以上水のを欲しがらなくなってしまうらしい。これと同時に、体内にある余分な水分を尿として排泄しようとしてしまうので、その結果体液の量はどんどん減って回復できなくなくなってしまう。

こうなってくると体水分の減少による暑熱障害のほかに塩分濃度が下がって低ナトリウム症のリスクも高まってくる。「低ナトリウム症」は「熱中症」の一つで、血漿中の塩分濃度が薄まると発症?する。特に高い気温と湿度の気象条件のもとで、長時間にわたる競技が行われるとき発症することが多い…つまり9月のウルトラなんかはドンピシャな条件なワケだったりする。

低ナトリウム症状態と正常な状態の差はジツはごく小さいもので、その差は正常な血液から1リッターあたり僅か1.2グラムの食塩が失われただけで発症?しちゃう。ちなみに体重63kgの人の血漿は約3リッターで、その中に含まれる塩の量がおよそ25グラム、血漿とリンパ液などを含めた体液全体(体重の約15%)でも塩は80グラム程度。

ホントに正しいかどうか自分で書いていてもちょっと疑問なんだけれど、これらから考えるとわずか4gほどの食塩を血漿から失っただけで体調不良が出てきてしまうということになる。(実際は他の体液から補われたりするのかもしれないけど…)なので塩分の補給は実はとても重要な問題なのだ。

一方汗の塩分濃度だけど、これは今日調べた限りでは血液より濃度が低い。諸説あってどれが正しいのかわからないけれど、0.3~0.4%としているところが多いように思う。0.65%と書いてあるものもあったのだけれど、汗を掻いていくうちにだんだん体水分が抜けていくと塩分濃度は高くなっていくらしい。

ということでここでは0.4%を基準に考えることにする。

昨日作った塩カプセル内容量は0.95ml。塩はおそらくちょっと重たいので中には1g以上入っていると思う。1gを量れるはかりを持ってないので感覚だけでいいかげんだけど2gよりは少ない感じ。なので1.5gとしておこう。

何度も書くけど夏場のマラソンでの発汗量は1時間あたり1リットル。汗1リットルの0.4%が塩分だとすると4g。カプセルの数にすると3つで約4.5g。

丹後の場合は100kmの区間に30ほどのエイドがあったはずなのでエイド間の平均距離は3.3km。キロ6分ペースで走ったとして約20分でエイドに到着する計算になる。

20分で失う汗の量は1リットルの3分の1のおおよそ330ml。エイドで出される紙コップ(たしか丹後は大きめだった記憶がある)は満タン入れると200ml~220ml入りそうな大きさで、この紙コップに7分目くらい入っている。となると1杯あたり約150ml。2杯飲めば失った水分量をほぼ取り返せる計算になる。このときにカプセルを1つ飲めば塩分も補給できる計算。

というわけでまとめ。

エイドのスポーツドリンクでの塩分補給を過度に期待しない。エイドでは必ず2杯水分補給をするが水、スポーツドリンクどちらでもよい。その際に必ず1カプセルずつ塩カプセルを服用すること。

と、こういう感じで走ろうと思う。いや長々とくどい説明ごめん。(^^;)

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