スキップしてメイン コンテンツに移動

祝!とくしまマラソン!絶対完走できるフルマラソンの心得

とくしまマラソンのために練習を重ねてきたランナーのみなさん、待ちに待った日が近づいてきました。今のところ当日の天気は「曇りときどき雨」降水確率は50%です。最低気温9℃、最高気温16℃となっていますがもし雨が降ってくるなら体感温度はもう少し低くなりそうです。


さて、せっかく出場するならばできるだけよいコンディションで、たのしくきもちよく、自分のベストに近いタイムでゴールしたいですよね。

そこでたのしくきもちよくベストで走るためにボクが心がけていることを書いてみました。サブスリーを狙うようなスピードランナーの方には今さらのことですが、はじめてフルマラソンにチャレンジされるランナーの方には参考にしていただけることがあるかもしれません。

  1. しっかり寝る

    あたりまえのことですがしっかりと睡眠をとる必要があります。いつもより長い時間寝る必要はありません。いつもとおなじくらいの睡眠はとりましょう。前日は気持ちが昂ぶって寝付けなかったり早く目がさめてしまったりしますがそれは仕方ありません。布団の中で身体を休めているだけでで十分です。


  2. スタート4時間前には起きる

    スタート時刻に身体を活動状態に持っていくためにスタートの4時間前には起きましょう。とくしまマラソンのスタート時刻は午前9時ですので午前5時には起きましょう。


  3. 食事の時間はハーフ通過タイムから逆算する

    とくしまマラソンのエイドで一番最初に食事類が用意されるのは12.9km地点で、甘酒とぜんざいが用意されるようです。ですがスタートしてからそれほどの時間が経過していない段階で甘いものをとるランナーは少ないのではないかと思います。となると21.2kmのバナナ、大豆菓子などが用意されるエイドが食べ物の提供が始まるエイドとなります。制限時間いっぱいでゴールされる方ならばハーフの通過タイムはスタートしてから3時間30分後になります。

    ふだん朝食を午前7時、昼食を12時にとる人だと食事間の間隔は5時間です。それを考慮すると空腹を感じないようにするためにはスタートの1時間半前にメインの食事をとるようにしましょう。一説には空腹感を感じるのは食後3時間経過あたりかららしいのでスタート直前になにか軽いものを口にするのもいいかもしれません。ちなみにボクはスタート前におにぎりかお餅を食べるようにしています。


  4. 塩カプセルを常備する
  5. ランニング中は汗をかいて体の中に塩分が足りなくなってきます。気温の高くなりがちな春マラソンでは特に注意が必要です。塩分が足りないまま走っていると体調を崩したり、脚が攣ってしまったりすることもあるのでこまめな塩分補給が必要です。エイドには盛り塩が置いてありますが、塩を手でとって直接口に入れようとしても塩っぱくてたいした量は摂取できません。ドラッグストアで販売されている空の薬カプセルを買ってきて塩を詰めたものを服用するのがオススメです。1g近く入る大きめのカプセルを購入し10km毎に1つ飲めば大丈夫でしょう。


  6. ペットボトルを持って走る
  7. エイドでは豊富にアミノバリューや水が配られています。もちろんそれはありがたく利用するのですが、後半になるとペースが落ちて次のエイドが遠く感じたり、脱水気味になって喉がとても渇いてくることがあります。そんなときペットボトルをボトルポーチにいれて持っていると安心できます。たしかに500g超の余分な重量を持ってのランは不利に感じるかもしれません。ですが喉が渇いたと感じるときにいつでもすぐ喉の渇きを満たせることはとても大きなメリットです。


  8. エイドでは必ず水分補給

    ペットボトルを持っているからといってエイドの水分補給をしなくていいわけではありません。ランニング時には1時間に0.5~1リットルの汗をかくといわれています。キロ6分…時速10kmで走るとしてその間にエイドは2つです。エイドで手渡される紙コップにはおよそ140~150ml程度の水が入っていますが各エイドで1杯ずつ、合計で2杯飲んだとしても0.3リットルです。掻いた汗と同じだけの水分を補給する必要はないと思いますが、最低でも各エイドで1杯ずつの水分補給を心がけた方がいいでしょう。


  9. 前半エイドでバナナを食べる

    空腹感とは違った観点でみても21.2kmエイドでバナナを口にしておく必要があります。マラソンなどの有酸素運動は脂肪を主なエネルギーとして走りますが、脂肪を燃やすための着火剤的な役割として血中にあるグリコーゲンを必要とします。このグリコーゲンの量は限られているので枯渇する前に補給する必要があります。また食べたものが消化されグリコーゲンとなるまでに時間がかかるために早め早めの補給が必要となります。

  10. 日差しに気をつける

    日焼け対策というとシミ・ソバカス対策と思われるかもしれませんが、それだけのためではありません。日中に日差しに照らされ続けると思いのほか体力を消耗します。午前中にゴールしてしまうスピードランナーにとってはあまり気にならないかもしれませんが、5時間を越えるゴールタイムが予想されるランナーの方ならばツバの大きめの帽子やアームカバーを利用することをおすすめします。ボクも去年、四万十100kmウルトラマラソンに出場したとき、炎天下の中帽子をかぶって走ったのですがいつもよりずっと体力の消耗が小さかった気がしました。


  11. スタート直後はとばさない

    本番のスタートはいやが応でもテンションが高くなってしまいます。スタート直後は少しでも前に出たくて人を縫うように走ってしまいがちです。でもこのような混雑時の追い抜きは体力をいたずらに消耗させるだけでなく接触の危険性も高くなってしまいます。スタート直後にぶつかったり脚を引っかけて転倒でもしてしまったら元も子もありません。

    またスタート直後に負荷を上げると身体がすぐに適応できず酸素が足りない状態になります。一度酸素の足りない状態に陥るとランニングをしながら回復するにはとても時間がかかります。つまり最初につっこんでしまうとずっと苦しいままレースが続いてしまうということです。これを避けるためにも最初はゆっくり入って徐々にペースを上げていくようにしましょう。


  12. ハーフまではゆっくりと

    いざレースがスタートすると自分の思ってたよりも速いペースで走ってしまいがちです。まわりを走っているランナーも同じように速いペース走っていますから、つい負けないよう競うようにペースを上げてしまいます。レース序盤はペースを上げてみても意外と疲れはなく、今日はメチャ調子がいい日かも…なんと気もしてきます。けれどこんなときこそ要注意です。ふだんの練習以上の速いペースで入ってしまうと必ずハーフをすぎたあたりからガタッとペースが落ちてしまいます。そうなるともうあとはゴールまで苦しい時間が待っているだけです。

    いくら調子がいいと感じてもムリをしてはいけません。ハーフを走った段階で「まだハーフか…」ではなく「もうハーフか…」と思えるくらいの余裕をもって走りましょう。


  13. つらくなっても歩かない

    後半になると脚が痙りそうになったり、心臓や肺が疲れきってしまったり、気持ちが折れてしまったりでどうしても立ち止まってしまいたくなります。けれどできるだけ歩くのをガマンして走り続けましょう。一度歩いてしまうと、ふたたび走り出してもまたすぐに歩くようになってしまいます。いったん気持ちの中で「歩く」ことを許してしまうと二度目からは簡単に許してしまうようになるのも一因です。でも歩くようになってしまう原因はこれだけではありません。

    長時間運動を続けていると身体の中に乳酸が作られます。乳酸は痛みを感じさせる物質であると同時にエネルギーでもあります。運動を継続しているときはこの作られた乳酸をエネルギーとして再利用するようにできています。しかしいったん止まってしまうと運動によって作られた乳酸がエネルギーとして再利用されなくなるので体の中に溜まりはじめてしまいます。乳酸が溜まると痛みを感じるので、次に走り出そうとしたときに体に痛みがあり運動が続けられなくなるのです。

    この乳酸による痛みを避けるためには走っているときに苦しくなっても止まらない、歩かないことです。スピードは歩くほどの遅いペースでもいいんです。腕を振って走るフォームを維持しながらがまんできる運動強度までスピードを下げましょう。脚が痙ってしまったら立ち止まらなくてはいけませんができるだけ長く留まらないようにしてはやめに動き出しましょう。

以上ボクが心がけているフルマラソンの心得でした。
参加者のみなさん、笑顔で田宮陸上競技場に飛び込みましょう!
日曜日、多くのランナーさんと出会えることを楽しみにしています。

このブログの人気の投稿

STRAVA唯一の弱点はbluetooth心拍センサーを認識しないこと

ボクがメインで使っているスマホのランニングアプリはSTRAVAです。これホントによくできたアプリでとても気に入っているのですが、一点だけとても残念なところがあるんです。

想像以上に反響があるので、アワイチランについてすこし説明します。

かなり先の話ですが来年の4月にアワイチランを再びやろうと考えています。今回は単独走ではなく、アワイチランにチャレンジしてみたいと思っているランナーさんたちを募ってみんなで一緒に走ります。


アワイチランはボクにとってはじめての冒険ランでした。あのデカい島を自分の脚だけで走って一周してみたい、日本地図全体を眺めたときに自分の走った区間が目で見てわかるような長い距離を走ってみたい、そんな気持ちでチャレンジすることを決めました。
アワイチランをすると決めてからのワクワク感や、実際にスタートしたときにかんじた非日常感はスゴかったですね。ボクはヘタレランナーなので一度で成功できずになんどかチャレンジしました。でもなんどチャレンジしてもスタートするときはいつもドキドキワクワクしてました。アワイチランを走るスケジュールを決めたらもう毎日がドキドキです。これははじめてフルマラソンにチャレンジした時やウルトラマラソンにチャレンジした時よりもはるかに大きな高揚感でしたね。
そう冒険!まさに冒険ランです。はじめて走る道、今まで経験したことのない長〜い距離には冒険がいっぱい詰まっています。けっしてラクに走り切れる距離ではありません。痛くて眠くてつらくてなんども途中で投げ出そうと思いながらもなんとか踏みとどまってたどり着いたゴールには、雄たけびをあげたくなるほどの達成感があります。
アワイチランのコースは南淡路ICをスタートし反時計回りに島を一周します。スタート時刻は17時。ボクが単独走で走った時は真夜中の0時にスタートしました。南淡路ICから反時計回りのコースではスタートして1時間も経つとだれひとり人に会うこともないような本当にさみしいコースになります。深夜だと1人で走るのは不安な時間帯・コースですが、今回の集団走なら時間的にも人数的にもそんな心配もありません。

スタートから約60㎞で洲本にたどり着きます。ここに午前2~3時頃にたどり着いていれば、東側コースのゴールである淡路IC(岩屋)に予定時間の8:00にたどり着くことは可能でしょう。洲本をすぎてもしばらくはまだ暗い夜の時間が続きますが、朝6時半ごろから夜が明けてきて素晴らしい日の出が見えるはずです。徐々に東側コースのゴールが近づいてくる気配があり、コーナーを曲がった先に明石海峡大橋が見えたときの悦びは格別です。

東側コースのゴールである…

中足骨の疲労骨折

剥離骨折かなと勝手に思ってたのですが、中足骨の疲労骨折だったようです。

まぁ、ベタな障害箇所です。(^^;)


ザムストの中足骨の疲労骨折の解説ページ


中足骨疲労骨折は、ランニングやジャンプ動作による過度の体重負荷が、長時間、足部アーチに繰り返し加わることで発生するオーバーユース(使いすぎ)に起因するスポーツ障害です。

思い当たる節アリアリです。少し痛みを感じつつもうれしげにフォアフットランの練習を続けてしまい、さらには阿波おどりの”暴れ”でもつま先着地を意識していたのでかなり中足骨に負担をかけてしまっていたのでしょう。


●治療方法:ランニングなどの荷重トレーニングは約4週間は禁止、疼痛部のアイシング、歩行時に強い疼痛がある場合は松葉杖などによる免荷が必要となります。トレーニング期の治療はトレーナー編を参照。

●注意点:中途半端な練習休止は再発し、難治化します。練習再開に際しては、オーバーワークにならないようなトレーニングメニューの再考が必要です。また、ストレッチによる足関節、膝関節、特に股関節の柔軟性獲得を図り、ランニングによる足部への負担を軽減する必要があります。

とのことです。うーむ…まいった。

腫れはかなり治まってきています。
ただ昨日14km走っただけでも痛みがぶり返してきました。
これは丹後、ビミョーかもです。