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初マラソン完走を目指すランナーに贈るボクなりのフルマラソン完走必勝法

Photoマラソンシーズンがきましたね。

地元とくしまでも、地元ランナー最大の祭典である「とくしまマラソン」まであと1ヶ月きりました。大会が近づくこの時期はたくさんのランナーの方を見かけます。みなさん最後の追い込み真っ最中なんでしょうね。
ここ数年、街で見かけるランナーさん達のランニングペースがずいぶん速くなった気がします。みんなどんどんレベルアップしてきてますよね。


でも練習をしている方のなかには今回が初マラソンという方もいるでしょう。ボク自身はただの市民ランナーでけっして速いランナーではないですが、今までにフルマラソンは10回以上出場していて出場した大会はなんとかすべて完走できました。

そこで、はじめてフルマラソンに挑戦する方にボクなりの完走の秘訣をお教えします。初マラソンであってもサブ4やそれ以上のタイムを狙うような本格派の方には参考にならないと思うのであしからずです。たぶん以前にも同じような内容を投稿した気がしますが今回は2015年度版の気がついたこと、ということで。

その1 スタートラインには痛みを持っていかないこと


たとえ直前に練習ができていなくても、2,3週間前に慌てて練習量を増やしても走力がいきなりアップするわけじゃありません。むしろ急にムリをして膝や腰、脛などに痛みを(故障)を抱えてしまうと本番での完走があやうくなってしまいます。たとえ故障するまではいかなくても、ふだんのジョグで痛みを感じるような箇所があると本番のレースでは不安が残ります。まずは痛みのない元気なカラダでスタートラインに立つこと、これを第一に考えてください。そうじゃないとせっかくのフルマラソンが楽しめません。

その2 カーボローディングなんて気にしないこと


ランニング雑誌なんかをみているとレース前のカーボローディング(炭水化物コントロール)なんて言葉をみかけます。けど一般ランナーはあんなの関係ありません。カーボローディングを気にするのはフルマラソンのタイムが3時間をきるレベルからの話です。ヘタに食事を気にするよりいつもどおりバランスよく食事をとる方が大切です。

その3 レース前はコーヒーなどは飲まないこと


レース当日、朝起きてからスタートするまではコーヒーやお茶などの利尿作用の高い飲み物は控えましょう。スタートを待つ時間は思っている以上に長く、待っている間に何度もトイレに行きたくなります。とくにスタート時間が近づいてくるとトイレは長蛇の列になってくるのでぼやぼやしているとスタート時刻に間に合わなくなってしまいます。なるべくトイレに行く回数を減らすためにも利尿作用の強い飲み物はひかえましょう。

その4 スタート前に軽くジョギングをすること


スタートの1時間ほど前までに軽くジョギングをしておきましょう。「今から42.195km走らなければいけないからできるだけ体力を温存させてきたい。だからアップジョグはしない」…なんてケチくさいことを考えてはいけません。ここで行うジョグはほんとうにゆっくりカラダを動かすだけでかまいません。上級者がスタート前に行うジョグの目的は身体を温めておくことやスピード感に慣らしておくことかもしれませんが、ボクがジョグをオススメする理由はおしっこ問題です。あらかじめジョグをしてカラダを動かしたあとにトイレに行っておくと、スタート前に何度もトイレに行きたくなる症状が治まります。だまされたと思って試してください。ジョグはゆっくりペースで10分ぐらいで充分です。


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その4 スタート直前に食事をすること


ちょっと考えてみましょう。フルマラソンの当日、会場入りする時間はかなり早い時間帯ですよね。

朝何時に起きますか?朝食はいつ食べますか?

仮に大会が9時スタート、1時間前に会場近くでスタンバイと考えてみましょう。そうなると家から会場までの移動の時間等も考えると朝食は6時ぐらいにとる方が多いかもしれません。だとすれば朝食を食べてからスタート時刻までにはすでに3時間経過していることになります。

ところでフルマラソンの場合、バナナやパンなどの補給食が出てくるのは中盤を過ぎてからということがあります。仮にハーフ…21㎞程度の距離で補給食を置いてあるエイドがあるとして、フルマラソンギリギリ完走を目指す人がこの地点にたどり着くのには3時間半、6時間完走を目指す人ならば3時間かかります。つまり朝食を食べてからフルマラソンの中間地点までなにも食べないとすると、朝食から6時間以上もなにも食べずにいることになります。

普段の生活に置き換えて考えてみましょう。朝6時に朝食を食べてお昼の12時まで何も食べないと同じです。普段の生活ならばそれでもいいかもしれませんが、フルマラソンというハードな運動中にはどうしてもエネルギー不足になります。エネルギー不足による失速を避けるためにもこの6時間のちょうど真ん中あたり、つまりスタート時刻直前になにか口にしておきましょう。おすすめするのは小さめのおにぎりやお餅です。

その5 スタート直後はゆっくり走ること


大会本番は雰囲気にのまれて気持ちが高揚し、いつも以上に速いペースで走りたくなります。でもそこをぐっとこらえて最初の2㎞くらいをいつものジョグよりもゆっくりペースでスタートしましょう。最初に速いペースで入ってしまうと、体が走る準備ができていないので苦しい走りになります。この序盤の苦しさはなかなか治まることがなく、ときにはレースが終了するまでずっと引きずってしまうことがあります。まずはいつも以上にゆっくりしたペースでレースをスタートし、体が十分温まって走る準備ができてから徐々にペースアップしていきましょう。


その6 苦しくなる前に早めにペースを落とすこと


マラソンで苦しくなる原因はいくつかあります。どこかを痛めてしまったり体調が悪くなってしまうような状態であればもはや走り続けることはおすすめしません。ですが心拍数が高くて息苦しく苦しくなること、脚が疲れて攣りそうになること、横腹が痛くなったり胃がムカムカと吐きそうになったりすることなどはある程度事前にペースを落とすことで症状が回復したり和らいだりすることがあります。普段よりオーバーペースになっていると感じたり、心臓肺、脚や胃のどこかに苦しさを感じたら今のペースより一段遅いペースに切り替えてみましょう。


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その7 基本的に止まらなこと


疲れてくるとエイドや道のわきで小休憩したくなりますよね。でもせっかくいいペースで走っていても立ち止まってしまうとトータルのペースは遅くなってしまいます。

仮に各エイド間の距離が5㎞だとしてエイドごとに2分休憩すると考えてみましょう。5kmの距離のあいだに120秒のロスタイムですから1㎞あたりに換算すると24秒の遅れになります。つまりたった2分間だけ休んだつもりでも、それは1㎞あたりの平均ペースを24秒遅くしたのと同じことになるんです。逆に考えれば2分間止まってしまった遅れを取り戻すためには次の5kmを1kmあたり24秒も早く走らなければならないんです。

今度は止まらずに歩いた場合を考えてみましょう。たとえば時速9㎞で走るランナーであれば1分間で150m進むことができます。時速9㎞で走るランナーが2人いるとして、片方のランナーが2分間立ち止まっている間に2人の間には300mの距離が開いてしまいます。ところがランナーが止まらずにペースを落として時速6㎞歩くとすれば、2分間での2人の差は100mしかつきません。

つまり無理をして速いペースで走ったとしても、疲れて止まってしまっては元も子もないんです。なるべく無理のないペースで進み、疲れを感じたら早めにペースを落とし、ゆっくり走ったりあるいは歩いたりしたほうが結果的にいい結果になる場合も多いんです。またいったん止まってしまうと次に動き出したときに脚やカラダに痛みが出て走り出しづらくなったりもするので、できるだけ止まらずに動き続けましょう。


以上がボクなりのフルマラソン完走必勝法です。
ケガなくたのしく完走めざして頑張ってください。

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